Refacere, Odihnă,
Vitaminizare și Nutriție

 

 

Refacerea după exercițiul fizic:

Antrenamentul fizic al portarului este un consumabil de combustibil și produși metabolici, necesitând o perioada de timp de refacere, în funcție de sistemul energetic utilizat de sportiv, dar și în funcție de activitatea și intensitatea exercițiilor implicate.

Astfel, avem antrenamentul fizic cu activitate intermitentă și antrenamentul fizic cu activitate prelungită. În cele două situații , este necesară îndepărtarea acidului lactic din mușchi și sânge, procentajul de refacere și durata, depinzând de activitatea implicată. Oboseală,,normală,,după un antrenament , nu afectează capacitatea de performanță. Prin refacere corespunzătoare, apare efectul de compensare, fiind pasul înainte datorat antrenamentului, îmbunătățind performanțele sportive.

Refacerea după antrenament:

Refacerea după antrenament este un factor foarte important pentru organismul portarului, deoarece poate apărea uzură, oboseală fizică și cronică, datorită antrenamentelor fizice intense , dar și importanței postului. Fără refacerea după antrenament, capacitatea de efort, atenția și  concentrarea pot fi compromise. Refacerea glicogenului (înmagazinarea și conversia energiei celulare după necesitățile metabolice) necesită 10 până la 48 de ore după efortul aerob și 5 până la 24 de ore după efortul anaerob intermitent. După un  antrenament fizic de intensitate maximă al portarului (acesta fiind foarte complex prin specificul și natura postului-plonjoane, căderi, ridicări, schimbări de direcție, alergări  dese pe distanțe scurte, concentrare maximă, stres) poate apărea suprasolicitarea funcțională, însă organismul antrenat, o poate susține și chiar trece peste ea,  iar printr-o refacere corespunzătoare se va ajunge la supracompensare pozitivă,  astfel capacitatea portarului de performanță având de câștigat. Lipsa unei refaceri corespunzătoare, poate duce la supracompensare negativă, fiind o faza/etapă care va trebui evitată. Efectul de supraantrenament va apărea după o perioada lungă de activitate maximă susținută, această fiind perioada în care sportivul nu va cunoste supracompensarea pozitivă, ba chiar va reduce capacitățile fizice de a susține efortul ale organismului.

Se recomandă balneoterapia, masajul.(vârstă de 17-18 ani).

Odihna (Odihna pasivă-somnul):

Somnul este cea mai importantă odihnă pentru un sportiv/portar .

Pentru o bună refacere, durata somnului trebuie să fie de minim

8h/noapte până la 10 h maxim, cele mai importante ore de somn fiind între

orele 22:30 și 02:00.În scopul întrării în formă de vârf și pentru o refacere evidentă, se poate folosi tehnici de monitorizare  , pe durata somnului(respirație, activități neobișnuite ale danturii, bătăile inimii-frecvența cardiacă și tensiune arterială,  somn adânc și relaxat).

Se vor menține ore regulate de somn pe timpul nopții, dar și cu câte "un pui de somn" pe timpul zilei.

Este important că sportivul să se trezească constant la aceeași ora, dimineață .

​

Fiziologie:

​O băutură specială pentru sport trebuie să aibă următoarele calități:

• să compenseze pierderea de fluide din corp, datorită transpiraţiei;

• să înlocuiască mineralele pierdute prin transpiraţie;

• în cazul unui efort de lungă durată să fie o sursă de energie sub  

      formă de carbohidraţi;

• să fie fără conținut de zahăr, sau cu conţinut mic de zahăr,

• să fie cu caracter izotonic sau hypotonic

• să aibă un gust plăcut şi răcoritor​

Pre- competițional, înainte de antrenament

​

Înainte de antrenament/competiţie – ajunge doar apă?

​Apa simplă se elimină foarte repede din stomac, rămâne însă mai mult timp în intestinul subţire provocând de exemplu la alergare o senzaţie neplăcută. 

• Apa este greu reţinută de corp (are grad de retenţie scăzut) şi duce rapid la necesitatea de urinare.

• Pentru a compensa de exemplu o pierdere de lichid din organism de 1 litru, e necesar să consumăm cca. 2 litri de apă.

 

Intracompetițional 

​

În timpul antrenamentului/competiţiei – compensarea pierderilor de lichide, energie şi electroliţi. În principiu o băutură sport trebuie să îndeplinească următoarele cerinţe:

• Înlocuirea lichidelor pierdute prin transpiraţie

• Alimentarea cu energie a organismului

• Eventual o alimentare cu minerale

În cazul eforturilor fizice extreme, care sunt însoţite de o pierdere mare de lichide prin transpiraţie, cât şi în cazul activităţilor care durează mai mult de o oră este necesară hidratarea cu băuturi care să compenseze pierderile de minerale şi carbohidraţi.

În acest caz se impun că obligatorii folosirea băuturilor hipotonice sau izotonice. 

Pentru că energia din sânge să fie disponibilă perioade mai îndelungate şi pentru că pancreasul să nu fie obligat să elimine o cantitate mare de insulină, este necesară consumarea de carbohidraţi complecşi.

Carbohidraţi sub formă de fructoză sunt potriviţi doar într-un procent de  o treime din totalul cantităţii de carbohidraţi pentru a elimina riscul de diaree.

​

​

​

​

​

​

​

​

​​​​​​Vitaminizarea și Nutriția

 

La copii nu folosim medicamente de recuperare. Fiind tineri, organismul se reface repede prin odihnă, refacere și alimentație corespunzătoare.

Se vor evita formarea obiceiurilor mai puțin bune și anume  consumul de fast-food, de dulciuri în exces, de prăjeli, de brânză topită, de băuturi acidulate sau neacidulate, care au o cantitate mare de zahăr.

Respectarea principiilor alimentare care prescriu un consum echilibrat în substanțe nutritive pe parcursul zilei. Pentru o mai bună performanță este importantă asumarea unui comportament alimentar corect și în relație cu tipul antrenamentului și a competiției. Este extrem de important să se adopte un regim alimentar corect, adecvat nivelului de efort fizic depus și a solicitărilor specifice .Vitaminizarea se va face prin educație alimentară echilibrată la copii, o alimentație corespunzătoare bazându-se pe:

Fructe și legume proaspete(vitaminele A,B1,B5,B6,B9,B12,C,D,E,K)

Carne slabă -pește (acizi grași esen­tiali omega-​3 și omega-​6, pro­teine, vit­a­minele A, D, E, com­plexul vit­a­minelor B, macro şi oligomin­erale -pota­siu, cal­ciu, fier, iod, fos­for, sele­niu)

-vită   (vitamina B și mineralele  zinc și magneziu)

-pui (majoritatea vitaminelor complexului B, vitaminele liposolubile A, D, K, E,  și                              fier, cupru, zinc, magneziu, fosfor, potasiu, calciu.)

Produse făinoase -fosforul, zincul,magneziul,fierul,manganul,sulful,clorul şi vitaminele din grupa B

(vitamina B1)

Paște cu legume și/sau cu carne

Supe creme de legume și supe ușoare

Brânzeturi, ouă, iaurturi și lactate proaspete(vitaminele A,B2,B12,C și D)

Cereale și orez  vitaminele B1, B2, B3, B9 ,E

minerale: fier, magneziu, seleniu

Miere naturală de albine( vitaminele B2,B5 și B6)

Hidratare prin apă plata și sucuri naturale, fără acid și fără zahăr

Ciocolată și glucoză (cantități controlate)

Datorită dezvoltării rapide a oaselor, musculaturii și glandelor endocrine, adolescentul  are un necesar crescut de calciu ,dar și un necesar mai mare de fier. Dezvoltarea masei musculare se însoțește și de mărirea volumului de sânge, 45% din masă osoasă formându-se în adolescență.

Deshidratarea corpului și scăderea glicemiei duc la o scădere progresivă a randamentului psihofizic, având consecințe extrem de negative precum durerea de cap, stare confuzională, pierderea concentrației, imposibilitatea desfășurării activității.

În organismul unui sportiv, în urmă efortului muscular, au loc următoarele procese:

• pierderi de apă prin transpirație și respirație;

• pierderea de săruri și de lichide;

• acumularea de substanțe acide;

• epuizarea rezervelor de zahăr și scăderea glicemiei;

• uzura țesuturilor prin pierderea de substanțe proteice.                                 

                                                   

Școala de portari George Maria